Khám phá lợi ích của vitamin và khoáng chất đối với thị lực mắt

Dinh dưỡng là yếu tố cần thiết để có đôi mắt khỏe mạnh và thị lực tốt. Có rất nhiều lợi ích khi bổ sung vitamin, khoáng chất vào chế độ ăn của bạn. Đặc biệt, việc duy trì chế độ dinh dưỡng này còn giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt và giảm triệu chứng khô mắt. Trong nhiều loại vitamin, khoáng chất, có một số loại tốt cho sức khỏe mắt mà bạn có thể chú ý đưa vào các bữa ăn hàng ngày. Vậy chúng là những loại nào? Hãy cùng Eyemiru khám phá qua bài viết dưới đây.

1. Vitamin A

Tác dụng của vitamin A là duy trì giác mạc - lớp phủ bên ngoài mắt của bạn luôn sạch sẽ. Loại vitamin này cũng là thành phần của rhodospin - một loại protein trong mắt giúp bạn nhìn tốt hơn trong điều kiện môi trường có ánh sáng yếu. Ngoài ra, vitamin A còn giúp phòng chống các bệnh về mắt khác như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Khi thiếu vitamin A trầm trọng sẽ dẫn đến khô mắt, một trong những nguyên nhân gây ra mù lòa.

Bạn có thể bổ sung vitamin A vào chế độ dinh dưỡng của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm sau:

- Khoai lang.

- Cà rốt.

- Bí đỏ.

- Bí đao.

- Ớt chuông.

Cà rốt chứa nhiều vitamin A tốt cho mắt

2. Vitamin E

Alpha tocopherol là một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây tổn thương các mô khắp cơ thể và hủy hoại protein trong mắt. Điều này có thể dẫn đến sự phát triển của các vùng đục trên thủy thể của mắt (đục thủy tinh thể). Một phân tích năm 2015 đã cho rằng việc hấp thụ nhiều vitamin E có thể làm giảm nguy cơ phát triển của bệnh đục thủy tinh thể.

Các thực phẩm cung cấp vitamin E bao gồm:

- Cá hồi.

- Bơ.

- Các loại hạt.

- Rau xanh.

Cá hồi là thực phẩm chứa nhiều vitamin E

3. Vitamin C

Tương tự như như vitamin E, vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ mắt chống lại các gốc tự do gây hại. Vitamin C còn là chất cần thiết để tạo collagen - một loại protein cung cấp cấu trúc cho mắt, đặc biệt là ở giác mạc và củng mạc. Ngoài ra, loại vitamin này còn giúp bảo vệ mắt khỏi những tác động của tia UV. Mặc dù hàm lượng vitamin C trong mắt giảm dần theo tuổi tác nhưng thông qua chế độ ăn uống hoàn toàn có thể bổ sung thêm cho mắt. 

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như:

- Cam, quýt.

- Bông cải xanh.

- Cải xoăn.

- Ớt chuông.

Nhắc đến vitamin C thì không thể thiếu cam

4. Vitamin B

Một số vitamin B có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe mắt là B6, B9 và B12. Sự kết hợp của các vitamin này có thể làm giảm mức độ homocysteine - một loại protein trong cơ thể liên quan đến chứng viêm và làm tăng nguy cơ phát triển AMD (thoái hóa điểm vàng do tuổi tác). 

Vitamin B2 là một chất chống oxy hóa, có khả làm giảm stress oxy hóa trong cơ thể, bao gồm cả mắt. Một chế độ ăn giàu B2 sẽ góp phần giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

Chức năng chính của vitamin B3 trong cơ thể là chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời cũng là một chất chống oxy hóa. Tuy nhiên nên lưu ý hàm lượng tiêu thụ vitamin B3. Khi tiêu thụ với lượng lớn 1,5 - 5 gam mỗi ngày, vitamin B3 có thể gây ra tác dụng phụ cho mắt như mờ mắt, viêm giác mạc, tổn thương điểm vàng.

Một nghiên cứu vào năm 2020 còn cho thấy việc bổ sung vitamin B1 và mecobalamin sẽ làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.

Các thực phẩm chứa vitamin bao gồm:

- Vitamin B1: thịt lợn, cá, đậu xanh, sữa chua…

- Vitamin B2: thịt bò, yến mạch, sữa chua, hạnh nhân…

- Vitamin B3: thịt gà, cá ngừ, cá hồi, gạo lứt, đậu phộng…

- Vitamin B6: đậu xanh, cá hồi, cá ngừ, rau lá xanh đậm…

- Vitamin B9: hạt hướng dương, rau lá xanh đậm, hải sản, trứng…

- Vitamin B12: trứng, cá, thịt đỏ, thịt gia cầm…

Vitamin B có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm

5. Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là một phần của họ caroten - một nhóm các hợp chất có lợi được tổng hợp từ thực vật. Cả 2 loại này đều có thể tìm thấy trong điểm vàng và võng mạc, giúp lọc ánh sánh xanh, bảo vệ mắt khỏi các tác động gây hại. Nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc dùng khoảng 6mg lutein và zeaxanthin mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ phát triển AMD, một lượng 0,5 - 1mg cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

Bạn có thể tìm thấy lutein và zeaxanthin ở các loại thực phẩm như:

- Lòng đỏ trứng.

- Ngô.

- Măng tây.

- Bông cải xanh.

- Rau xà lách.

- Đậu hà lan.

- Cải xoăn.

- Rau chân vịt.

Măng tây có chứa nhiều lutein và zeaxanthin

6. Kẽm

Kẽm là khoáng chất giúp duy trì sức khỏe của võng mạc, màng tế bào và cấu trúc protein của mắt. Kẽm cho phép vitamin A di chuyển từ gan đến võng mạc để tạo ra melanin - sắc tố bảo vệ mắt khỏi tia UV. 

Các thực phẩm chứa kẽm bao gồm:

- Hải sản.

- Đậu xanh.

- Hạt bí.

- Ngũ cốc.

- Sữa

Hải sản là thực phẩm chứa nhiều kẽm 

7. Axit béo omega-3

Võng mạc của mắt chứa nồng độ axit béo omega-3 cao. Các axit béo này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại và thoái hóa. Ngoài ra, axit béo omega-3 còn hỗ trợ điều trị hội chứng khô mắt bằng cách giúp tiết ra nhiều nước mắt hơn. 

Để tăng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống, hãy thêm các loại thực phẩm như:

- Cá mòi, cá ngừ, cá trích.

- Hạt chia.

- Đậu nành.

- Quả óc chó.

Bổ sung axit béo omega-3 bằng cách thêm đậu nành vào khẩu phần ăn 

Lưu ý khi bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Nếu bạn đang tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bạn sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu thiếu bất kỳ loại vitamin nào, việc sử dụng các chất bổ sung có thể có ích cho sức khỏe chung và cả đôi mắt. Tuy vậy, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào, nên tham vấn ý kiến ​​bác sĩ, bởi việc sử dụng quá nhiều có thể gây ra nhiều biến chứng.

Ví dụ, việc dùng quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề như gãy xương, suy yếu xương và có thể gây hại cho phụ nữ mang thai. Uống quá 1000mg vitamin C mỗi ngày có thể gây ra các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy…

Qua bài viết trên, hy vọng đã mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích về tầm quan trọng của các loại vitamin, khoáng chất trong việc duy trì sức khỏe mắt và ngăn ngừa một số bệnh về mắt. Do đó hãy có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho đôi mắt nói riêng và cơ thể nói chung.